Magnézium a kvalita spánku. Čo hovorí veda

Magnézium a kvalita spánku. Čo hovorí veda

Obsah

Mnohí ľudia poznajú magnézium ako „minerál na uvoľnenie“. Spája sa so svalovou funkciou, pokojom a dokonca aj s dobrým nočným spánkom, pretože optimalizuje hladinu magnézia v stresovom období. Ako však presne magnézium ovplyvňuje kvalitu spánku a čo naozaj hovorí veda?

Prečo je spánok dôležitý pre vyrovnanie sa so stresom

Spánok je pre telo prirodzeným tlačidlom „reštartu“. Keď je spánok narušený, stresové hormóny ako kortizol zostávajú zvýšené, čo udržiava telo v neustálom pohotovostnom režime. Časom nekvalitný spánok prispieva k podráždenosti, únave a zníženej odolnosti voči každodenným stresorom.

Práve tu prichádza na rad magnézium.

Primerané hladiny magnézia pomáhajú udržiavať zdravú reakciu na stres tým, že podporujú schopnosť nervového systému upokojiť sa po stimulácii.
Výskumy čoraz častejšie poukazujú na dopĺňanie magnézia, ako na dôležitý faktor toho, ako dobre zaspávame a spíme.

Ako magnézium podporuje pokojný spánok

Všeobecne magnézium zohráva úlohu v niekoľkých procesoch, ktoré sú pre spánok nevyhnutné:

  • Regulácia nervového systému: Magnézium pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý podporuje uvoľnenie a pripravuje telo na odpočinok.
  • Tvorba melatonínu: Podporuje premenu sérotonínu na melatonín, hormón, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia.
  • Aktivita GABA: Magnézium sa viaže na receptory GABA v mozgu a moduluje ich. GABA (kyselina gama-aminomaslová) je neurotransmiter, ktorý znižuje dráždivosť neurónov a pomáha mysli „vypnúť“.

Keď sú hladiny magnézia nízke, tieto upokojujúce dráhy môžu fungovať menej efektívne, čo vedie k ťažkostiam so zaspávaním alebo k prerušovanému spánku.

Čo ukazuje výskum

Nedávne štúdie skúmali súvislosť medzi príjmom magnézia a kvalitou spánku u rôznych skupín obyvateľstva.

Systematický prehľad dostupných klinických údajov z roku 2022 zistil, že stav magnézia súvisí s viacerými aspektmi zdravého spánku vrátane zaspávania, trvania a efektivity spánku. Ľudia s nižšou hladinou magnézia častejšie trpeli stresom, nespavosťou, kratším trvaním spánku a horšou celkovou kvalitou spánku.

Podobne veľká observačná štúdia uverejnená v časopise Sleep (2022) skúmala príjem magnézia u dospelých a jeho súvislosť so subjektívne hodnotenými spánkovými návykmi.

Účastníci s vyššou spotrebou magnézia mali tendenciu uvádzať dlhšie trvanie spánku a lepšiu kvalitu spánku, a to aj po zohľadnení faktorov, ako sú vek, strava a životný štýl.
Hoci to nedokazuje príčinnú súvislosť, posilňuje to úlohu magnézia ako súčasti rutiny zdravého spánku.

Každodenné faktory ovplyvňujúce magnézium a spánok

Moderný životný štýl môže vyčerpať zásoby magnézia rýchlejšie, než by sme čakali. Stres, vysoký príjem kofeínu, alkohol, spracované potraviny a napríklad aj zvýšené potenie pri športových aktivitách prispievajú k nižšiemu stavu magnézia. To následne môže sťažiť večerné uvoľnenie.

Na podporu lepšieho spánku prirodzenou cestou:

  • uprednostňujte potraviny bohaté na magnézium , ako je listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky;
  • obmedzte stimulanty, ako je napríklad kofeín, v čase blížiacom sa k spánku;
  • dodržiavajte pravidelný spánkový režim a pokojnú rutinu pred spaním;
  • ak vaša strava neposkytuje dostatok magnézia, poraďte sa o možnostiach jeho dopĺňania so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Súvislosť medzi magnéziom, stresom a spánkom

Nekvalitný spánok zvyšuje stres a stres zasa sťažuje spánok – cyklus, ktorý mnohí dospelí až príliš dobre poznajú. Pri strese hladina magnézia klesá. Udržiavanie zdravej hladiny magnézia môže podporiť obe strany tejto rovnice. Tým, že dopĺňanie hladiny magnézia pomáha regulovať reakciu tela na stres, môže uľahčiť uvoľnenie, zaspávanie a prebúdzanie sa s pocitom sviežosti.

Kľúčový poznatok

Hoci magnézium nie je sedatívum, zohráva dôležitú podpornú úlohu pri regulácii stresu a zdravého spánku. Vedecké dôkazy naznačujú, že dostatočný príjem magnézia prispieva k lepšej kvalite a trvaniu spánku, najmä v kombinácii s vyváženou stravou a pravidelnými spánkovými návykmi. Pre každého, kto hľadá pokojnejšie noci a pokojnejšie dni, je udržiavanie optimálnej hladiny magnézia jednoduchým, vedecky podloženým krokom k lepšej celkovej pohode.

Magnerot - magnézium efektívne, aj pri strese

Zdroje

  • Ghods S., et al. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review of the Literature. Sleep Health, 8(4), 353–362.
  • Zhu W., et al. (2022). Association of Magnesium Intake with Sleep Duration and Sleep Quality. Sleep, 45(4), zsab276.
  • Fiorentini D., et al. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
  • Pickering G., Mazur A., et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672

    Prečítajte si aj

    Články