Nedostatok horčíka - dodatočný faktor stresových príznakov a ako ho liečiť
Obsah
- Ako vás môže ovplyvniť stres?
- Ako môže horčík pomôcť?
- Ako vyzerajú vaše jedlá?
- Ako je to s doplnkami stravy?
- Čo ešte môžete urobiť na zníženie stresu?
V dnešnej dobe sa svet točí v rytme vyššom ako inokedy. Skoro sa zdá, že okrem zmeny je v našich životoch ešte jedna konštanta. Stres je nevítaný spoločník, ktorý číha na každom rohu. Od náročných pracovných rozvrhov až po osobné zodpovednosti, sa stali v našich životoch neustále prítomné a ovplyvňujú nás všetkých.
Stres je vo svojej podstate reakciou tela na náročné situácie alebo udalosti, ktoré narúšajú náš pocit rovnováhy. Zatiaľ čo v malých dávkach môže byť prospešný (stimulovať nás k väčšej kreativite, nachádzať hotové riešenia, prispôsobovať sa atď.), chronický alebo nadmerný stres môže mať škodlivé účinky na našu fyzickú a duševnú pohodu. Nedostatok horčíka môže zvýšiť náchylnosť tela na stres a dlhodobý stres môže zvýšiť stratu horčíka, čo spôsobí nedostatok horčíka.
Našťastie uprostred tohto chaosu existujú prirodzené spôsoby, ktoré môžu pomôcť nájsť úľavu a znovu získať rovnováhu. Jedným z takýchto spojencov v našom boji proti zvýšenej podráždenosti spôsobenej nedostatkom horčíka by mohla byť suplementácia (dopĺňanie) horčíka (latinsky magnézia). Horčík je minerál, ktorý má potenciál regulovať a vyrovnávať viac ako 600 metabolických reakcií a hrá významnú úlohu v niekoľkých telesných funkciách (aktivita enzýmov, štrukturálne funkcie, kardiovaskulárny systém, energetický metabolizmus, funkcia membrán a ďalšie). Horčík tiež zohráva kľúčovú inhibičnú úlohu v regulácii normálnej stresovej reakcie. Preto je zabezpečenie dostatočného príjmu horčíka zásadné pre udržanie vyváženej reakcie na stres a podporu celkového zdravia.
Ako vás môže ovplyvniť stres?
Fyzicky môže dlhodobé vystavenie stresu viesť k vážnym zdravotným problémom. Keď stresové hormóny zaplavia náš systém, môžu narušiť jemnú rovnováhu funkcií nášho tela.
Toto narušenie sa môže prejaviť zvýšenou podráždenosťou, poruchami spánku, oslabenou imunitou, zažívacími problémami a zvýšenou náchylnosťou na kardiovaskulárne choroby. Okrem toho je chronický stres spájaný so zvýšeným rizikom rozvoja úzkosti a depresie a tiež so zhoršovaním existujúcich duševných porúch.
Negatívny vplyv stresu sa neobmedzuje iba na naše fyzické a duševné zdravie. Môže preniknúť do rôznych aspektov nášho života, ovplyvniť naše vzťahy, pracovný výkon a celkovú kvalitu života. Preto je kľúčové rozpoznať príznaky stresu a prijať proaktívne opatrenia na zmiernenie jeho účinkov.
Ako môže horčík pomôcť?
Horčík, životne dôležitý minerál, ktorý sa hojne vyskytuje v prírode, sa potenciálne ukazuje ako veľký spojenec v našom úsilí o zvládanie stresu, pokiaľ je zvýšená náchylnosť k stresu spôsobená nedostatkom horčíka. Ako horčík pôsobí?
Horčík môže pôsobiť ako upokojujúca sila tým, že moduluje uvoľňovanie kortizolu. Môže pomôcť regulovať stresovú reakciu tela a zabrániť príliš vysokému nárastu hladiny kortizolu, pokiaľ je v tele dostatok horčíka. Udržiavanie zdravej rovnováhy kortizolu by mohlo pomôcť znížiť úzkosť, napätie a fyziologické prejavy stresu.
V prípadoch zvýšenej náchylnosti na stres spôsobené nedostatkom horčíka môže byť začlenenie dostatočného množstva horčíka do našej každodennej rutiny cenným nástrojom v boji proti niektorým príznakom nedostatku horčíka. Je však nevyhnutné mať na pamäti, že horčík nie je magický všeliek a výsledky jeho pôsobenia sa môžu u každého človeka líšiť, odporúča sa konzultácia s vaším lekárom, alebo lekárnikom.
Teraz, keď rozumieme fyziologickým mechanizmom, ktoré stoja za vplyvom horčíka na symptómy stresu spôsobené nedostatkom normálnych hladín horčíka v tele, poďme preskúmať praktické spôsoby, ako začleniť tento minerál do našich životov.
Ako vyzerajú vaše jedlá?
Najjednoduchší spôsob, ako prirodzene zvýšiť príjem horčíka, aby ste zabránili jeho nedostatku, je zaradenie potravín bohatých na horčík do vašej každodennej stravy.
Skúste do svojho jedálnička pridať:
- Tmavú listovú zeleninu ako špenát a kel alebo mangold;
- Orechy a semená ako mandle, kešu oriešky, para orechy alebo tekvicové semienka;
- Celé zrná ako hnedá ryža, quinoa alebo ovos;
- Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer alebo avokádo;
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako sú banány, figy, maliny, brokolica, ružičkový kel alebo sladké zemiaky.
Keď ich zaradíte do svojich jedál a desiat, nielen že zvýšite príjem horčíka, ale tiež prispejete k vyváženej a pestrej strave. Ak chcete čo najlepšie využiť tieto potraviny bohaté na horčík, zvážte recepty a nápady na jedlá, ktoré ich obsahujú. V kuchyni buďte kreatívni a vyskúšajte nové kombinácie a chute. Doplnenie vašej stravy o tieto zdroje horčíka môže zlepšiť vašu celkovú pohodu.
Ako je to s doplnkami stravy?
Kľúčová je vyvážená a pestrá strava, ktorá zahŕňa množstvo potravín bohatých na horčík. Ak však zistíte, že je ťažké uspokojiť vaše potreby horčíka iba prostredníctvom stravy, môžete zvážiť užívanie prípravkov obsahujúci horčík pod vedením zdravotníckeho pracovníka (vášho lekára, alebo lekárnika).
K dispozícii sú rôzne typy prípravkov obsahujúcich horčík, z ktorých každý má svoje vlastnosti a výhody. Niektoré formy, najmä rozpustné organické zlúčeniny, ako napríklad orotát horečnatý, citrát horečnatý, glycinát horečnatý, sú pre organizmus lepšie vstrebateľné. Naopak, horšie rozpustné anorganické zlúčeniny ako je oxid horečnatý, je pre organizmus zle vstrebateľný. Tieto prípravky sa potom líšia aj z hľadiska biologickej dostupnosti, ktorá sa týka schopnosti tela obsah horčíka z prijatej dávky vstrebať a využiť.
Pamätajte, že suplementácia by mala vždy dopĺňať dobre vyváženú stravu a holistický prístup k zníženiu stresu a celkovej pohode. A môže fungovať iba vtedy, ak sú vaše príznaky stresu spôsobené nedostatkom horčíka.
Čo ešte môžete urobiť na zníženie stresu?
Okrem toho môže niekoľko praktík životného štýlu synergicky pôsobiť na účinné zníženie úrovne stresu a podporovať naše celkové duševné a fyzické zdravie.
Pravidelné cvičenie uvoľňuje endorfíny, podporuje pocit pohody a zlepšuje náladu. Využívanie chvíľ pre všímavosť alebo meditáciu kultivuje uvedomenie prítomného okamihu, podporuje relaxáciu a duševnú jasnosť. Dostatočný spánok obnovuje a omladzuje naše telo, reguluje stresové hormóny a zlepšuje našu schopnosť vyrovnať sa so stresom.
Prijatie holistického prístupu uznáva vzájomnú prepojenosť týchto praktík, vytvára podporné prostredie na znižovanie stresu, optimálne telesné funkcie, celkovú pohodu a pokojné a sústredené myslenie.
Zvládanie stresu je zásadné pre našu celkovú pohodu a prirodzený prístup a môže nám pomôcť zvládať životné výzvy s väčšou odolnosťou. Začlenenie potravín bohatých na horčík do našej stravy môže pomôcť predísť nedostatku horčíka a osvojenie postupov životného štýlu znižujúcich stres môže vytvoriť pevný základ na zvládanie stresu.
Pamätajte, že sila horčíka spočíva aj v jeho početných ďalších zdravotných výhodách. Od podpory zdravého spánku až po podporu svalovej a nervovej funkcie, aj horčík je skutočne dôležitý pri podpore našej celkovej pohody.
Keď sa vydáte na cestu za zmiernením príznakov nedostatku horčíka a zvýšením jeho príjmu, je nevyhnutné načúvať svojmu telu a v prípade potreby vyhľadať odbornú radu.
Zvládanie stresu je cesta a vyžaduje trpezlivosť a starostlivosť o seba. Buďte na seba po ceste láskaví a oslavujte každý malý krok, ktorý urobíte k zdravšiemu a vyváženejšiemu životu. Vaše telo a myseľ vám poďakujú, keď odomknete prirodzený potenciál pre znižovanie stresu a pestujete väčší zmysel pre rovnováhu a harmóniu.
Referencie:
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
- Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
- Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In: Vink, R., Nechifor, M., editors Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press.
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US).
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., Pouteau, E. (2020) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
