Ako si vybrať správne magnézium

Ako si vybrať správne magnézium

Obsah

Pri toľkých formách magnézia dostupných na trhu – oxid, citrát, glycinát, orotát a ďalšie – môže byť výber toho správneho mätúci. Každý typ spolu s formou podania (napr. tableta, kapsula, prášok alebo tekutina) ovplyvňuje, ako magnézium v tele funguje. Faktory ako vstrebávanie, znášanlivosť a pohodlie pri užívaní sa môžu v závislosti od produktu líšiť. Pochopenie týchto rozdielov vám pomôže urobiť informovanejšie rozhodnutie na základe vašich osobných zdravotných potrieb, a nie iba na základe marketingových tvrdení. 

Prečo záleží na type magnézia

Magnézium je nevyhnutné pre stovky biochemických reakcií v tele, vrátane tvorby energie, funkcie svalov a regulácie nervového systému. Telo si však magnézium nedokáže vyrobiť samo; musí ho získavať z potravy a/alebo doplnkov, prípadne liekov. 

Keď je hladina magnézia nízka, jeho dopĺňanie môže pomôcť obnoviť rovnováhu. Avšak práve forma magnézia určuje, ako efektívne sa vstrebe a ako dobre ho bude tolerovať váš tráviaci systém. 

Preto sa rôzne soli magnézia líšia v miere absorpcie (koľko sa ho vstrebe z čreva) a biologickej dostupnosti (koľko je ho skutočne k dispozícii pre potreby tela), ako aj v ich účinkoch na gastrointestinálny trakt.

Anorganické vs. organické soli magnézia

Všetky prípravky s obsahom magnézia pozostávajú z magnézia viazaného na inú molekulu (soľ). Táto sprievodná molekula ovplyvňuje rozpustnosť aj vstrebávanie:

  • Anorganické soli (napr. oxid horečnatý, chlorid horečnatý a síran horečnatý) sú jednoduché zlúčeniny, ktoré poskytujú vysoké percento elementárneho magnézia. Niektoré z nich, najmä oxid horečnatý, sú však vo vode zle rozpustné, čo obmedzuje množstvo vstrebané črevami. Táto forma sa stále široko používa, pretože je cenovo dostupná a obsahuje vysoký podiel magnézia na gram hmotnosti. Keďže nevstrebané magnézium zostáva v tráviacom trakte, zle vstrebateľné formy môžu u niektorých jedincov spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, ako je nadúvanie alebo riedka stolica.
  • Organické soli (napr. magnéziumorotát, glycinát horečnatý, citrát horečnatý) kombinujú magnézium s organickými kyselinami alebo aminokyselinami. Tieto formy sú zvyčajne lepšie rozpustné vo vode a lepšie tolerované, pretože majú tendenciu uvoľňovať magnézium postupne a je menej pravdepodobné, že spôsobia tráviace ťažkosti.

Stručne povedané, anorganické formy ponúkajú viac magnézia vzhľadom na svoju hmotnosť, ale organické formy sa často vstrebávajú efektívnejšie. Pozrime sa bližšie na niektoré bežné formy a ich charakteristické vlastnosti.

Bližší pohľad na bežné formy magnézia

  • Oxid horečnatý

Jedna z najpoužívanejších foriem na svete. Oxid horečnatý je známy vysokým obsahom magnézia, ale aj obmedzeným vstrebávaním. Štúdie ukázali, že sa vstrebe len asi 4 % magnézia z oxidu. Môže však byť užitočný v prípadoch, keď je súčasne žiaduci laxatívny (preháňavý) účinok.

  • Citrát horečnatý

Táto organická forma kombinuje magnézium s kyselinou citrónovou, čo vedie k dobrej rozpustnosti vo vode a relatívne efektívnemu vstrebávaniu. Ide o jednu z najviac študovaných a odporúčaných foriem, hoci u citlivých jedincov môže niekedy vyvolať mierne tráviace účinky v dôsledku svojich osmotických vlastností.

  • Magnéziumorotát

Orotát je prirodzene sa vyskytujúca organická molekula zapojená do energetického metabolizmu (napr. kyselina orotová sa prirodzene nachádza v materskom mlieku). Keď sa magnézium naviaže na kyselinu orotovú, vzniknutá zlúčenina (magnéziumorotát) vytvára veľmi stabilnú, menej reaktívnu soľ. Na rozdiel od niektorých foriem magnézia, ktoré reagujú so žalúdočnou kyselinou, magnéziumorotát zostáva v žalúdku do veľkej miery stabilný, čím nedochádza k nadmernej neutralizácii žalúdočnej kyseliny. Táto stabilita pomáha zlúčenine dostať sa v neporušenom stave do tenkého čreva, kde sa magnézium a orotát oddelia a vstrebe sa. Výskumy naznačujú, že orotát môže pomôcť udržiavať magnézium v biologicky dostupnej forme a znižuje pravdepodobnosť tráviacich ťažkostí. Okrem toho magnéziumorotát zohráva podpornú úlohu v bunkovom energetickom metabolizme a bol študovaný pre jeho potenciálne prínosy pre kardiovaskulárne zdravie.

  • Glycinát horečnatý

V glycináte horečnatom (nazývanom aj bisglycinát horečnatý) je magnézium viazaný na aminokyselinu glycín. Glycín má v mozgu upokojujúce, inhibičné účinky a táto forma je cenená pre svoju dobrú znášanlivosť. Glycinát horečnatý menej často spôsobuje hnačku alebo žalúdočné ťažkosti, pretože glycín pomáha vytvárať stabilnú a jemnú zlúčeninu. Mnohí ľudia s citlivým trávením alebo tí, ktorí hľadajú magnézium na podporu relaxácie a kvality spánku, volia práve glycinát horečnatý. Často sa odporúča na večerné užívanie, keďže magnézium aj glycín môžu podporovať lepší spánok. Hoci je jeho vstrebávanie dobré, hlavnou výhodou je jeho vynikajúca znášanlivosť.

Výber formy, ktorá vyhovuje vašim potrebám

Neexistuje jedna jediná „najlepšia“ forma magnézia pre každého. Optimálna voľba závisí od vašich špecifických potrieb, znášanlivosti a zdravotných cieľov. 

Najdôležitejšie je dôsledné užívanie v súlade s odporúčaným dávkovaním produktu a výber takého prípravku, ktorý je v súlade s vaším životným štýlom a lekárskymi odporúčaniami. 

Pred začatím užívania akéhokoľvek prípravku sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky. 

Kľúčový poznatok

Všetky magnéziové prípravky dodávajú ten istý esenciálny minerál, ale ich forma výrazne ovplyvňuje to, ako efektívne ho telo dokáže využiť a ako ho budete tolerovať. Organické soli magnézia, ako sú orotát, citrát a glycinát, sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie ako anorganické soli (napr. oxid horečnatý alebo chlorid horečnatý), ktoré však zostávajú bežné vďaka vysokému obsahu elementárneho magnézia a cenovej dostupnosti. 

Pri výbere zvážte, ktorá forma najlepšie zodpovedá vašim zdravotným potrebám, preferenciám a tomu, ako na ňu reaguje vaše telo.

Magnerot - magnézium efektívne, aj pri strese

Zdroje

  • de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
  • Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
  • Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.

Prečítajte si aj

Články