Chýba vám magnézium? 9 signálov, ktoré si treba všímať

Chýba vám magnézium? 9 signálov, ktoré si treba všímať

Obsah

Magnézium je esenciálny minerál zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré zabezpečujú plynulý chod organizmu. Zohráva kritickú úlohu pri zvládaní stresu, funkcii svalov a nervov a v mnohých ďalších procesoch. Veľká časť dospelých v Európe vykazuje známky nedostatočného príjmu magnézia. Napríklad nemecká populačná štúdia zistila, že 33,7 % účastníkov malo suboptimálne hladiny magnézia. Keďže skoré príznaky nízkej hladiny magnézia môžu byť nenápadné, mnohí ľudia ich prehliadajú, až kým nedostatok nezačne ovplyvňovať ich celkovú pohodu. Tu je 9 bežných signálov, že vaše telo môže potrebovať viac magnézia, a čo s tým môžete urobiť.

1. Neustále napätie alebo neschopnosť uvoľniť sa

Dostatok magnézia má upokojujúci vplyv na nervový systém a pomáha regulovať reakciu tela na stres. Nízka hladina magnézia môže viesť k nadmerne aktívnej reakcii typu „bojuj alebo uteč“; môže napríklad nepriamo spôsobiť vyššie uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu. To sťažuje uvoľnenie a zapojenie parasympatického nervového systému (režim „odpočívaj a tráv“). V skutočnosti môže nedostatok magnézia sám o sebe zvýšiť náchylnosť tela na stres, čím sa vytvára bludný kruh napätia a nepokoja.

2. Svalové kŕče a zášklby

Časté svalové spazmy, kŕče alebo zášklby očných viečok patria medzi najznámejšie príznaky nedostatku magnézia. Magnézium je potrebné na normálne uvoľnenie svalov, takže keď je jeho hladina nízka, svaly sa môžu mimovoľne sťahovať. Výskum potvrdzuje, že zášklby, chvenie a svalové kŕče sú prejavmi nízkej hladiny magnézia. Často sú postihnuté lýtkové svaly, chodidlá, očné viečka a dokonca aj malé svaly rúk. Kým občasné zášklby môžu byť normálne, časté alebo bolestivé kŕče sú signálom, aby ste venovali pozornosť svojmu príjmu magnézia.

3. Nepokojný spánok alebo nespavosť

Problémy so zaspávaním alebo nepokojný či ľahký spánok môžu naznačovať nízku hladinu magnézia. Dostatok magnézia podporuje aktiváciu parasympatického nervového systému (reakcia uvoľnenia) a pomáha regulovať neurotransmitery zapojené do spánku. Mierny nedostatok magnézia sa spája s poruchami spánku. Niektoré štúdie napríklad zistili, že dopĺňanie magnézia môže byť prospešné pre ľudí s nespavosťou alebo ťažkosťami s udržaním spánku. Ak sa v noci prehadzujete, zabezpečenie primeranej hladiny magnézia môže časom pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

4. Podráždenosť a zvýšená citlivosť na stres

Pocit napätia, ľahká podráždenosť alebo úzkosť bez jasného dôvodu môžu byť nenápadným znakom nízkej hladiny magnézia. Dostatok magnézia zohráva úlohu pri stabilizácii neurotransmiterov regulujúcich náladu (ako sú serotonín a dopamín) a pri tlmení fyziologickej reakcie na stres. Keď hladina magnézia klesne, schopnosť tela tlmiť stres sa znižuje. Príznaky nedostatku magnézia často zrkadlia príznaky chronického stresu, pričom medzi tie bežné patrí únava, podráždenosť a mierna úzkosť. Ak si všimnete, že ste nezvyčajne podráždení alebo citliví na stres, stojí za to skontrolovať si hladinu magnézia.

5. Tenzné bolesti hlavy

Dostatok magnézia prispieva k normálnej nervovej signalizácii a uvoľneniu krvných ciev. Nízka hladina magnézia sa môže spájať s opakujúcimi sa tenznými bolesťami hlavy a dokonca aj s migrénami. Nedostatok môže podporovať zúženie krvných ciev alebo zvýšené svalové napätie v oblasti krku a ramien, čo vedie k tlaku pripomínajúcemu obruč alebo pulzovaniu v hlave. Niektoré klinické štúdie ukázali, že dopĺňanie magnézia môže pomôcť zmierniť určité typy bolestí hlavy, a preto udržiavanie zdravej hladiny magnézia podporuje správne uvoľnenie svalov a môže pomôcť predchádzať tenzným bolestiam hlavy.

6. Ťažkosti so sústredením alebo „zahmlená myseľ“ (brain fog)

Dostatok magnézia môže ovplyvniť zdravú funkciu mozgu, podporovať komunikáciu neurónov a tvorbu bunkovej energie v mozgu. Nedostatok magnézia môže znížiť mentálnu jasnosť, sústredenie a krátkodobú pamäť, čo sa často súhrnne označuje ako „zahmlená myseľ“ (brain fog). Nedostatok magnézia môže v skutočnosti prispieť ku kognitívnym ťažkostiam tým, že zvyšuje náchylnosť vášho tela na stres. Výskum naznačuje, že nedostatočné magnézium môže súvisieť so zníženým kognitívnym výkonom, zatiaľ čo náprava nedostatku môže zlepšiť sústredenie a mentálnu jasnosť. Ak pociťujete častú zábudlivosť alebo problémy so sústredením (najmä počas stresu), faktorom môže byť nízka hladina magnézia.

7. Tŕpnutie alebo mravenčenie

Mravenčenie, pocity „ihličiek“ alebo občasné znecitlivenie rúk, nôh či tváre môžu naznačovať elektrolytovú nerovnováhu zahŕňajúcu magnézium. Magnézium je nevyhnutné pre správny nervový prenos; keď sú hladiny veľmi nízke, funkcia nervov sa stáva nepravidelnou. Zdravotnícki odborníci uvádzajú, že so zhoršujúcim sa nedostatkom magnézia sa môžu objaviť príznaky ako necitlivosť a mravenčenie. Tieto neurologické príznaky sú zvyčajne spočiatku mierne, ale sú varovným signálom. Akékoľvek pretrvávajúce tŕpnutie alebo mravenčenie by mal posúdiť zdravotnícky pracovník, pretože závažný nedostatok magnézia môže významne ovplyvniť nervový systém.

8. Zápcha alebo spomalené trávenie

Magnézium zohráva úlohu pri normálnych svalových kontrakciách v celom tráviacom trakte a pomáha priťahovať vodu do čriev. Ak neprijímate dostatok magnézia, pohyby čriev sa môžu spomaliť. Je známe, že nedostatočné magnézium znižuje motilitu čriev a môže prispievať k zápche alebo pocitu spomaleného trávenia. Veľmi nízke hladiny magnézia sa spájajú s príznakmi ako nevoľnosť a zápcha. Mnohé voľnopredajné laxatíva (napríklad magnéziové mlieko) v skutočnosti obsahujú magnézium pre jeho účinky na zmäkčenie stolice a uvoľnenie svalov. Kým mierny nedostatok môže spôsobiť len občasnú zápchu, pretrvávajúci problém môže signalizovať potrebu zvýšiť príjem magnézia.

9. Zhoršená nálada alebo nízka motivácia

Všeobecne sa magnézium podieľa na syntéze neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu (vrátane serotonínu). Nízka hladina magnézia môže byť spojená so zvýšeným rizikom depresívnych pocitov, apatie (pocit otupenosti alebo nedostatku motivácie) a celkovo nižšou psychickou odolnosťou. Jedným z typických príznakov nedostatku magnézia môže byť apatia, definovaná ako mentálna otupenosť alebo nedostatok emócií. Ak ste si všimli častejšiu zlú náladu, smútok alebo stratu motivácie (najmä ak sú sprevádzané inými znakmi z tohto zoznamu), môže to súvisieť s nedostatočným magnéziom.

Ako podporovať zdravé hladiny magnézia

Udržiavanie dobrého stavu magnézia začína stravou a životným štýlom. Tu je niekoľko krokov na podporu zdravej hladiny magnézia:

  • Denne konzumujte potraviny bohaté na magnézium, ako je špenát, tekvicové semienka, mandle a celozrnné výrobky. Konzumácia rôznych druhov týchto potravín pomáha zabezpečiť odporúčaný príjem.
  • Keďže stres môže vyčerpávať magnézium, prioritizujte zvládanie stresu a primeraný odpočinok. Relaxačné techniky (ako hlboké dýchanie, meditácia alebo jemná joga) môžu zapojiť váš parasympatický nervový systém a pomôcť šetriť magnézium. Dostatočný spánok a čas na regeneráciu sú tiež dôležité pre obnovenie rovnováhy.
  • Dehydratácia a elektrolytová nerovnováha idú ruka v ruke. Pitie dostatočného množstva vody je obzvlášť dôležité, ak sa veľa potíte pri cvičení alebo v teple. Správna hydratácia pomáha minimalizovať nadmernú stratu minerálov a podporuje zdravé trávenie a krvný obeh.
  • V prípade potreby zvážte suplementáciu, najmä produkty s organickými formami magnézia (napr. magnéziumorotát alebo citrát horečnatý), ktoré sa v tele môžu lepšie vstrebávať. Pred začatím užívania doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, najmä ak máte zdravotné problémy, alebo užívate iné lieky.

Kľúčový poznatok

Nedostatok magnézia sa môže prejavovať širokou škálou fyzických a emocionálnych príznakov, od únavy a podráždenosti až po svalové kŕče a problémy so spánkom. Včasné rozpoznanie signálov môže pomôcť predísť dlhodobej nerovnováhe a vážnejšiemu dopadu na správne fungovanie nášho tela. 

Strava bohatá na živiny, zdravý životný štýl a prípadne vhodná suplementácia sú najlepším základom pre udržanie hladiny magnézia a vašej odolnosti voči stresu v rovnováhe.

Magnerot - magnézium efektívne, aj pri strese

Zdroje

  • Schimatschek HF, et al. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):283-90. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals.
  • Fiorentini D, et al. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.
  • Pickering G, et al. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.
  • de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
  • Volpe S.L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.
  • Barbagallo M., Dominguez L.J. (2010). Magnesium and Aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839.

Prečítajte si aj

Články