Ako upokojiť telo aj myseľ, keď vám stres rozbúcha srdce

Ako upokojiť telo aj myseľ, keď vám stres rozbúcha srdce

Obsah

Keď pociťujeme stres, naše telo aktivuje reakciu „bojuj alebo uteč“. Adrenalín a ďalšie stresové hormóny zaplavia krvný obeh a signalizujú telu, aby sa pripravilo na nebezpečenstvo. Srdce začne okamžite búšiť a zrýchli sa, krvný tlak stúpne a dýchanie sa zrýchli. Svaly sa napnú (často v oblasti krku, ramien alebo čeľuste) a môže sa objaviť aj potenie. Tento nával energie (uvoľnený do krvi vo forme cukru a tuku) môže byť užitočný pri krátkodobých výzvach, no ak stres pretrváva, môže telo časom vyčerpať. Chronický stres sa spája s vysokým krvným tlakom a ďalšími zdravotnými problémami.

Fyzické príznaky stresu

Medzi bežné reakcie tela pod vplyvom stresu patria:

  • Rýchly tep alebo búšenie srdca. Stres spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie, čo často pociťujeme ako búšenie alebo chvenie v hrudi.
  • Zrýchlené dýchanie alebo dýchavičnosť. Pľúca pracujú intenzívnejšie, aby dodali telu extra kyslík, preto sa dýchanie stáva rýchlejším alebo plytkým.
  • Svalové napätie. Stres spôsobuje zatínanie svalov, najmä v oblasti krku, ramien, čeľuste a chrbta. To môže viesť k stuhnutosti, bolestiam hlavy alebo bolesti čeľuste.
  • Iné bolesti a únava. Stres často spôsobuje bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti alebo problémy so spánkom. Neustály stav pohotovosti vás fyzicky aj psychicky vyčerpáva.

Aj mierne obavy (tesný termín, hádka alebo dopravná zápcha) spúšťajú tieto účinky, pretože mozog považuje akúkoľvek hrozbu za signál na prípravu.

Ak stres pretrváva, tieto opakované reakcie môžu oslabiť telo aj myseľ.

Spôsoby, ako upokojiť telo a myseľ

Našťastie môžete aktivovať relaxačnú odpoveď, ktorá stres okamžite potlačí. Relaxačná odpoveď je v podstate prevzatie kontroly parasympatikovým systémom (režim odpočinku a trávenia), ktorý spomaľuje srdcovú frekvenciu, dýchanie a produkciu stresových hormónov. Nasledujúce stratégie preukázateľne rýchlo zmierňujú prejavy stresu a navracajú pocit pokoja:

Hlboké dýchanie alebo relaxačné cvičenia

Pomalé, hlboké nádychy stimulujú parasympatický nervový systém a dokážu rýchlo spomaliť tep. Skúste napríklad 10 veľmi pomalých, hlbokých nádychov alebo pomaly vdychujte a predstavujte si upokojujúce obrazy. Toto jednoduché dychové cvičenie môže spustiť relaxačnú odpoveď, znížiť srdcovú frekvenciu a hladinu stresových hormónov. Na rovnakom princípe fungujú techniky ako meditácia, joga, tai-či alebo riadená imaginácia (sústredenie mysle na pokojné obrazy).

Jemný pohyb a strečing

Ľahká fyzická aktivita pomáha „spaľovať“ stresové chemikálie (napríklad nadbytočný adrenalín) a uvoľňuje svalové napätie. Napríklad 10 – 15 minút svižnej chôdze dokáže prečistiť myseľ a znížiť stres. Aj krátka prechádzka preruší pôsobenie stresových hormónov a zvýši hladinu endorfínov, prirodzených chemických látok v tele, ktoré vyvolávajú dobrú náladu. Podobne aj jednoduchý strečing uvoľňuje stuhnuté svaly: natiahnite ruky nad hlavu, pokrčte a pretočte ramená alebo jemne nakloňte a otočte hlavu, aby ste uvoľnili krk. Tieto pohyby pomáhajú svalom relaxovať a zlepšujú krvný obeh, čo zmierňuje fyzické príznaky stresu.

Všímavosť a relaxačné prestávky

Krátke prestávky zamerané na všímavosť počas dňa môžu prerušiť stres. Môže to znamenať zastavenie sa a sústredenie sa na prítomný okamih – vnímanie toho, čo vidíte, počujete alebo cítite, prípadne predstavu obľúbeného relaxačného miesta. Pomáhajú aj jednoduché rituály: pomalé pitie šálky teplého čaju a plné vnímanie jeho tepla a arómy vás môže ukotviť v prítomnosti. Počúvanie upokojujúcej hudby alebo dokonca smiech prinášajú okamžité zlepšenie nálady a uvoľnenie napätia.

Zdravé návyky pre dlhodobú odolnosť

Pravidelná starostlivosť o seba uľahčuje telu zotavenie sa zo stresu. Doprajte si 7 – 8 hodín spánku každú noc, aby vaše telo mohlo načerpať nové sily; chronický nedostatok spánku zosilňuje stresové reakcie. Pravidelne cvičte – nielenže tým spálite adrenalín, ale ako bolo spomenuté vyššie, zvyšuje to hladinu endorfínov a pomáha uvoľniť svaly. Dbajte na vyváženú stravu bohatú na nespracované potraviny a rastlinnú zložku. Niektoré živiny obzvlášť podporujú zdravie nervového systému a zotavenie zo stresu. Napríklad magnézium (nachádzajúce sa v listovej zelenine, orechoch a celozrnných výrobkoch) pomáha svalom a nervom relaxovať a môže stabilizovať stresové hormóny. Kľúčovú úlohu pri regulácii mozgu a stresu zohrávajú aj vitamíny skupiny B a zinok. Vo všeobecnosti platí, že pestrá strava s dostatkom vitamínov a minerálov poskytuje vášmu telu nástroje na zvládnutie každodenného stresu.

Vyhýbajte sa stimulantom a využite podporu

Snažte sa obmedziť nadmerný príjem kofeínu, nikotínu alebo energetických nápojov, pretože tieto stimulancie môžu zhoršiť búšenie srdca. Nájdite si čas aj na sociálnu podporu: rozhovor s priateľom, členom rodiny alebo poradcom môže pomôcť zmierniť stres skôr, než vygraduje. Aj malé radosti – obľúbené hobby, teplý kúpeľ alebo srdečný smiech – môžu vaše telo vrátiť späť do stavu relaxácie.

Kľúčový poznatok

Praktizovanie relaxácie a zdravé každodenné návyky pomáhajú kompenzovať stresovú reakciu. Časom a dôslednosťou sa váš systém naučí po náročných situáciách rýchlejšie vrátiť do pokojného stavu, čím udržíte myseľ aj telo v rovnováhe a zdraví.

Magnerot - magnézium efektívne, aj pri strese

Zdroje

  • Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart-brain interactions. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
  • de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
  • Harvard Health Publishing. (2021). Understanding the stress response. Harvard Medical School.

Prečítajte si aj

Články